Road to Kona: Sieg am Ironman Mallorca

Wieso startest du schon auf der Langdistanz? Diese Frage habe ich öfter mal im Zusammenhang mit dem Ironman Mallorca am 7. Mai gehört. Nun, da ich sehr gerne trainiere und mich auch gern fordere wollte ich nicht das Risiko eingehen durch eine 12-monatige Trainingsphase im Oktober verletzt oder im Übertraining zu sein. Ein Ironman im Mai schien mir darum perfekt um den Trainingsfortschritt der Wintermonate zu messen und eine Erholungsphase sicher zu stellen.

Mein Schwerpunkt lag darauf im Schwimmen und beim Radfahren meine Leistungsfähigkeit zu steigern, da ich in diesen Disziplinen deutlich mehr Zeit auf die Profis verliere, als beim Laufen. Schlüsselelemente waren dabei sicher eine Radwoche in Frankreich im Oktober 2o21, während welcher ich im Schnitt fünf Stunden pro Tag mit unzähligen Höhenmetern fuhr. Über Weihnachten und Neujahr ging es dann für zwei Wochen nach Fuerteventura. Die ersten sechs Tage konnte ich erneut viel Radfahren. Diesmal mit deutlich weniger Höhenmetern als in Frankreich, dafür mit viel mehr Wind. Es folgten acht Tage mit 13 Schwimmeinheiten, was im Schnitt rund 5km bedeutete. Das neu erlangte Wassergefühl hat mir definitiv dabei geholfen länger schnell zu schwimmen und weniger Energie dafür zu verbrauchen. Im Februar ging es dann für eine Woche mit zwei Profis nach Mallorca ins Trainingslager. Den Grossteil der Zeit verbrachten wir im Sattel, wo ich konstant gefordert war dran zu bleiben. Ich konnte danach auch zu Hause umfangreich weitertrainieren und fühlte mich im März schon gut vorbereitet. Ein kleiner Dämpfer war die Halbmarathon SM in Oberriet. Mein Körper war während der Wettkampfwoche nicht ganz auf der Höhe und auch am Lauf selbst fehlte mir einfach meine normale Energie. Diese kehrte glücklicherweise schnell wieder zurück und ich konnte im April die letzten langen Radausfahrten, Koppelläufe und long runs absolvieren.

Das Resultat am Ironman Mallorca war nochmals die schnellste Zeit aller Amateurfrauen. Es widerspiegelt zudem genau mein Wintertraining. Im Schwimmen konnte ich mich von 1:42min/100m in Thun auf 1:38min/100m in Mallorca verbessern, was auf 3.8km zweieinhalb Minuten ausmacht. Auf dem Rad konnte ich meine durchschnittliche Wattleistung verbessern und den Marathon lief ich ziemlich exakt gleich schnell (3:13:30 in Thun, 3:13:25 auf Mallorca).

Nun bin ich mitten in der Detailplanung meines Trainings bis zum 6. Oktober, welche ich bisher erst grob festgelegt hatte. Ich steige sanft wieder ins Training ein, werde dann Leistungstests auf dem Rad und beim Laufen absolvieren und zwei Wettkämpfe über die Mitteldistanz absolvieren. Den Rest verrate ich euch später…:-)

Training des Monats: September

Wie immer im Herbst stehen noch einige Läufe an. Trotz Absagen vieler Grossveranstaltungen werden einige Mittel- und Langdistanztriathlons, Halb- und Marathons mit entsprechenden Schutzkonzepten durchgeführt. Ein guter Zeitpunkt für eine Schlüsseleinheit im Marathontempo. Diese soll zum einen das Tempogefühl schulen, zum anderen auch die Tempohärte für längere Läufe aufbauen:

3km locker einlaufen

3x (3km im angestrebten Marathontempo / 3km locker)

3km locker auslaufen

Geniess diese abwechslungsreichen 24km:-)

Training des Monats: August

Was gibt es schöneres als im Sommer eine lange Radausfahrt zu machen? Einen oder mehrere Pässe mit dem Rad zu bezwingen zum Beispiel. Ein längerer Aufstieg verbessert sowohl deine Ausdauer, als auch deine Beinkraft. Wer gegen Schluss die Intensität noch etwas erhöht, kann auch sein Stehvermögen verbessern. Und zu guter Letzt kann man auf der nachfolgenden Abfahrt seine Kurventechnik optimieren:-)

Such dir also entsprechend deinen Fähigkeiten einen oder mehrere Alpenpässe aus, die du gleichmässig hochfährst oder eben gegen Schluss noch einen Zacken schneller. In der Abfahrt versuchst du die Kurven möglichst optimal zu fahren. Vergiss das Foto auf der Passhöhe nicht;-)

Training des Monats: Juni

Bei diesem herrlichen Sommerwetter macht Radfahren einfach Spass:-) Jetzt ist die Zeit für längere Ausfahrten gekommen. Doch auch Intervalle sollten wir nicht vernachlässigen. Auf einer ruhigen Strasse, die man gut kennt lassen sich diese sogar draussen machen. Egal ob indoor oder outdoor dieses Training wird deine Kapazität auf dem Rad verbessern:

15min locker einfahren

9min 10% unter deiner anaeroben Schwelle

3min locker

3x (3min an der anaeroben Schwelle / 3min ganz locker)

9x (1min 10% über deiner anaeroben Schwelle / 2min ganz locker)

13-18min locker ausfahren

Frohes Radeln!

Möglicher physiologischer Hintergrund des 1:59-Marathons

Das Team von INSCYD hat mit ihrer Analyse-Software den Lauf von Eliud Kipchoge beim INEOS Projekt 1:59-Challenge physiologisch untersucht. Bei der Berechnung gehen die Autoren von einem VO2max von 78 ml/min/kg bei Eliud Kipchoge aus. Das VO2max beschreibt wieviel Milliliter Sauerstoff der Körper unter Belastung pro Minute und Kilogramm Körpergewicht maximal verwerten kann. Der geschätzte Wert ist für Kipchoge durchaus realistisch und die Annahme wird im Artikel auch korrekt begründet. Normalerweise liegt dieser Wert bei durchschnittlichen männlichen Breitensportler im Bereich von 35 bis 40 ml/min/kg. Durch ein günstiges genetisches Potenzial sowie jahrelanges Training konnte Kipchoge überhaupt ein solches Level erreichen. Welche Faktoren sonst noch einen wichtigen Einfluss auf die phänomenale Leistung Kipchoges‘ bei diesem Projekt hatten könnt ihr im Blogartikel von INSCD nachlesen (etwas Fachwissen vorausgesetzt).

Entwicklung der Rennzeiten auf Hawaii

Mit dem Ironman Hawaii steht das Highlight der Langdistanz Triathlonszene unmittelbar bevor. Wenn sich am 12. Oktober die besten Athleten über die Distanz von 3.86km Schwimmen, 180.2km Radfahren und 42.195km Laufen messen, schauen viele von uns gebannt zu und staunen über die enormen Leistungen der Athleten.

Mit der Entwicklung der Sportart in den letzten 40 Jahren haben sich auch die Zeiten auf Hawaii deutlich verändert. Bei den Frauen verbesserten sich die Rennzeiten von 1983 bis 2018 um 20.8% während es bei den Männern 13.3% waren. Den grössten Unterschied zwischen den Geschlechtern innerhalb der einzelnen Disziplinen gab es dabei beim Schwimmen (12.1% Verbesserung bei den Frauen bei nur 3% Verbesserung bei den Männern). Den kleinsten Unterschied (Verbesserung von 15.5% bei den Frauen verglichen mit den 12.5% der Männer) konnte dabei beim Laufen gemessen werden. Die Disziplin in welcher insgesamt die grössten Verbesserungen erzielt werden konnten ist das Radfahren. [1] Die technische Entwicklung auf dem Rad hat hier sicherlich einen entscheidenden Faktor dazu beigetragen [2].

Wie weit eine Verbesserung der Zeiten noch möglich ist, wird die Zukunft zeigen. Obwohl der Hunger nach immer schnelleren Zeit nicht ewig gestillt werden kann, dürfen wir uns trotzdem weiterhin auf schnelle Rennen und vor allem auf sensationelle Leistungen der Athleten freuen.

Literatur:
[1] Barbosa, LP; Sousa CV et al., Celebrating 40 years of Ironman: How the Champions Perform,. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16 (6)
[2] Jeukendrup, A.E.; Martin, J. Improving cycling performance. Sports Med. 2001, 31, 559–569.