Training des Monats: März

Langsam locken die Temperaturen wieder nach draussen. Grundlagenausfahrten sollen natürlich nicht fehlen. Doch auch ein Intervalltraining kann draussen absolviert werden, wenn man eine passende Strecke mit wenig Verkehr und ohne Ampeln kennt. Und wem es doch noch etwas frisch ist, der macht das Training einfach auf der Rolle. Die Einheit ist fordernd, da die Pause immer gleich bleibt, die Belastungszeit aber stets zunimmt:

15 Min. locker einfahren

1-2-3-4-5-6-7-8 Min. an der anaeroben Schwelle mit jeweils 4 Min. Erholung dazwischen

10-15 Min. locker ausfahren

Gute Beine & viel Spass!

Training des Monats: Februar

 

Leider bleiben die Hallenbäder geschlossen und wir müssen uns Alternativen zum Schwimmtraining überlegen. Mit einem Theraband oder Zugseil und einem Gymnastikball (falls nicht vorhanden einen Stuhl benutzen) kann die schwimmspezifische Muskulatur erhalten oder sogar ausgebaut werden. Wichtig ist eine regelmässige Durchführung von mindestens zwei besser drei Einheiten pro Woche. Die Übungen sollten bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt werden, dann reicht ein Durchgang. Ansonsten das Ganze 2-3x wiederholen:

  1. Abwechslungsweise einarmig „Wasserfassen“
  2. Beidarmig „Wasserfassen“
  3. Abwechslungsweise diagonales Heben von Arm und Bein
  4. Beinschlag auf einem Gymnastikball (oder einer Couch; schnell ausführen)
  5. Mountain climber (langsam ausführen, kontrolliert)

Wir wünschen dir gute Trockentrainings. Nimm für ein ausführlicheres Programm Kontakt mit uns auf.

Training des Monats: Januar

Die Bedingungen sind nicht immer perfekt für schnelle Läufe oder Intervalle. An der Basis arbeiten kann man aber stetig. Diesen Monat lohnt es sich im tiefen Herzfrequenzbereich zu laufen um die aerobe Kapazität zu verbessern. Das Bergauflaufen hilft zudem die Beinkraft zu verbessern. Probier es aus – am besten wiederholt:

75-90 Min. lockeres Laufen (Grundlagenausdauerbereich, Zone 2 oder GA1 genannt) auf einer Strecke mit 5-6 Steigungen. Diese läufst du kraftvoll und zügig hoch ohne, dass deine Herzfrequenz in den roten Bereich steigt. Nach der Steigung versuchst du dich möglichst rasch durch lockeres Weiterlaufen zu erholen.

Happy running!

Training des Monats: Dezember

Damit man im Frühling fit auf dem Rad ist, lohnen sich Intervalle im Winter. Mit diesem Training verbesserst du deine Kapazität. Dank der Sprints im anaeroben Bereich und dank der ausreichend langen Erholung auch im aeroben Bereich.

15 Min. locker Einfahren

6x (30 Sek. Sprint / 90 Sek. an der anaeroben Schwelle / 3 Min. locker)

15 Min. locker ausfahren

Viel Spass beim Schwitzen!

Powerlab Laufweekend mit Performance & Joy

Willst du deine Laufleistung verbessern? Am Wochenende vom 8. & 9. Mai bieten wir im Powerlab ein Laufweekend für Einsteiger bis Fortgeschrittene an. Da wir 3-4 Laufeinheiten innerhalb der 2 Tage durchführen werden, solltest du bereits etwas Lauferfahrung gesammelt haben. Entdecke das spannende Rahmenprogramm oder gehe direkt zur Anmeldung.

Trainingslager 2021: Anmeldung geöffnet

Vom 3. – 10. April 2021 findet unser nächstes Triathlon-Trainingslager statt. Wie gewohnt betreuen wir dich in allen drei Disziplinen in verschiedenen Niveaugruppen, sorgen von der Reise über die Verpflegung und alle Trainingseinheiten rundum für dich und geniessen gemeinsam hoffentlich das Frühlingswetter in Italien. Weitere Infos und Anmeldung.

Training des Monats: November

Eine gute Basis schaffen ist das Ziel der ersten Aufbauphase des Trainings für die kommende Saison. Dafür muss natürlich im Grundlagenbereich trainiert werden. Neben Dauerläufen mit tiefer Herzfrequenz, empfehlen wir aber auch bereits erste Schnelligkeitsreize zu setzen. Mit diesem Training solltest du dich dank der langen Pausendauer so gut erholen, dass alle 12 Wiederholungen schnell gelaufen werden können. Dadurch kannst du einen guten Laufstil trainieren und deine Koordination beim schnellen Laufen verbessern.

15 Min. locker Einlaufen

5 Min. Laufschule

12x (45s schnell / 90s Trabpause)

13 Min. ganz locker auslaufen

Viel Spass beim Laufen mit einem super Gefühl:-)

Training des Monats: Oktober

Die Tage werden kürzer. Es wird früher dunkel. Draussen ist es kälter. Der ideale Zeitpunkt um deine Schwimmform zu verbessern. Mit dieser Pyramide lernst du innerhalb deines Wettkampftempos (WT) kleine Tempoveränderungen zu machen.

300m FS mit Pullbuoy

200m als  (25m Rü / 25m FS)

2x50m Beinschlag

2x150m FS mit P. 15″ (in deinem 1500m WT)

3x100m FS mit P.10″

4x50m FS mit P. 5″

3x100m FS mit P. 10″

2x150m FS mit P. 15″

200m locker aus schwimmen (nicht FS)

-> die 100m Abschnitte werden etwas schneller als die 150m geschwommen. Die 50m dann nochmals etwas schneller als die 100m Abschnitte. Zwischen den Serien darfst du 30-60″ Pause einlegen.

Gutes Gelingen!

 

Training des Monats: September

Der Spätsommer lädt nochmals zum Radfahren ein. Bevor es wieder kälter wird, kann man noch ideal bergauf fahren. Daher diesen Monat ein „Kraft am Berg“ Training für euch:

15 Min. locker einfahren

2x (mit 3-5 Min. lockerem Rollen zwischen den Serien):

5x (2 Min. bergauf mit strengem Gang bei 50-60rpm / 2 Min. locker)

Allenfalls zurück runter auf eine flache Strasse

10 Min. an der anaeroben Schwelle bei 80-90rpm

Dann 15 Min. locker ausfahren

 

Viel Kraft für diese Einheit:-)

Training des Monats: August

Bei der herrschenden Hitze ist es nicht immer einfach, sich für ein Lauftraining zu motivieren. Intensive Intervalle in der prallen Mittagssonne sind auch nicht die ideale Wahl. Wählt man aber eine Strecke im Wald oder an einem Gewässer kann ein Fahrtspiel durchaus wertvoll sein:
60 Min. lockerer Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich. Bau dabei 7-8x 1 Min. schnelleres Laufen ein (ca. in deinem 5km Wettkampftempo).
Achte dich beim lockeren Laufen auf eine stolze Haltung und bei den schnelleren Abschnitten auf eine höhere Schrittfrequenz und mehr Kniehub.
Happy running!