Training des Monats: September

Wie immer im Herbst stehen noch einige Läufe an. Trotz Absagen vieler Grossveranstaltungen werden einige Mittel- und Langdistanztriathlons, Halb- und Marathons mit entsprechenden Schutzkonzepten durchgeführt. Ein guter Zeitpunkt für eine Schlüsseleinheit im Marathontempo. Diese soll zum einen das Tempogefühl schulen, zum anderen auch die Tempohärte für längere Läufe aufbauen:

3km locker einlaufen

3x (3km im angestrebten Marathontempo / 3km locker)

3km locker auslaufen

Geniess diese abwechslungsreichen 24km:-)

Training des Monats: August

Was gibt es schöneres als im Sommer eine lange Radausfahrt zu machen? Einen oder mehrere Pässe mit dem Rad zu bezwingen zum Beispiel. Ein längerer Aufstieg verbessert sowohl deine Ausdauer, als auch deine Beinkraft. Wer gegen Schluss die Intensität noch etwas erhöht, kann auch sein Stehvermögen verbessern. Und zu guter Letzt kann man auf der nachfolgenden Abfahrt seine Kurventechnik optimieren:-)

Such dir also entsprechend deinen Fähigkeiten einen oder mehrere Alpenpässe aus, die du gleichmässig hochfährst oder eben gegen Schluss noch einen Zacken schneller. In der Abfahrt versuchst du die Kurven möglichst optimal zu fahren. Vergiss das Foto auf der Passhöhe nicht;-)

Training des Monats: Juni

Bei diesem herrlichen Sommerwetter macht Radfahren einfach Spass:-) Jetzt ist die Zeit für längere Ausfahrten gekommen. Doch auch Intervalle sollten wir nicht vernachlässigen. Auf einer ruhigen Strasse, die man gut kennt lassen sich diese sogar draussen machen. Egal ob indoor oder outdoor dieses Training wird deine Kapazität auf dem Rad verbessern:

15min locker einfahren

9min 10% unter deiner anaeroben Schwelle

3min locker

3x (3min an der anaeroben Schwelle / 3min ganz locker)

9x (1min 10% über deiner anaeroben Schwelle / 2min ganz locker)

13-18min locker ausfahren

Frohes Radeln!

Training des Monats: Mai

Endlich sind die Freibäder offen und die Schwimmleistung kann wieder aufgebaut werden. Nach einer längeren Pause ist allerdings immer etwas Vorsicht geboten. Übertreibt es nicht mit dem Umfang (lieber öfter aber kürzer Schwimmen gehen) und startet direkt mit korrekter Technik. Ein Beispiel wie man dies zielführend angehen kann:

300m locker einschwimmen

10x (25m Technikübung / 75m Kraul mit guter Technik)

5x (50m Kraul / 50m andere Lage)

200m locker ausschwimmen mit 10m Sprint pro 50m

Nimm dir so viel Pausenzeit wie nötig und geniess das Schweben und Gleiten:-)

Training des Monats: April

Die Tage sind wieder länger, die Aussensportanlagen geöffnet und rege genutzt, die Motivation steigt. Zeit, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Dieses Training absolvierst du am besten auf der Bahn oder einer flachen Strecke:

15 Min. locker Einlaufen

5-7x 800m in deinem 10km Wettkampftempo

Starte jeweils nach 4 Min. die nächsten 800m, wenn deine 10km Zeit 40 Min. beträgt, nach 4.5 Min., wenn diese 45 Min. ist, nach 5 Min. wenn diese 50 Min. ist, etc. Daraus resultiert dann eine Pausendauer, die ungefähr einem Viertel der Belastungszeit entspricht.

15 Min.  locker Auslaufen

Training des Monats: März

Langsam locken die Temperaturen wieder nach draussen. Grundlagenausfahrten sollen natürlich nicht fehlen. Doch auch ein Intervalltraining kann draussen absolviert werden, wenn man eine passende Strecke mit wenig Verkehr und ohne Ampeln kennt. Und wem es doch noch etwas frisch ist, der macht das Training einfach auf der Rolle. Die Einheit ist fordernd, da die Pause immer gleich bleibt, die Belastungszeit aber stets zunimmt:

15 Min. locker einfahren

1-2-3-4-5-6-7-8 Min. an der anaeroben Schwelle mit jeweils 4 Min. Erholung dazwischen

10-15 Min. locker ausfahren

Gute Beine & viel Spass!

Training des Monats: Februar

 

Leider bleiben die Hallenbäder geschlossen und wir müssen uns Alternativen zum Schwimmtraining überlegen. Mit einem Theraband oder Zugseil und einem Gymnastikball (falls nicht vorhanden einen Stuhl benutzen) kann die schwimmspezifische Muskulatur erhalten oder sogar ausgebaut werden. Wichtig ist eine regelmässige Durchführung von mindestens zwei besser drei Einheiten pro Woche. Die Übungen sollten bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt werden, dann reicht ein Durchgang. Ansonsten das Ganze 2-3x wiederholen:

  1. Abwechslungsweise einarmig „Wasserfassen“
  2. Beidarmig „Wasserfassen“
  3. Abwechslungsweise diagonales Heben von Arm und Bein
  4. Beinschlag auf einem Gymnastikball (oder einer Couch; schnell ausführen)
  5. Mountain climber (langsam ausführen, kontrolliert)

Wir wünschen dir gute Trockentrainings. Nimm für ein ausführlicheres Programm Kontakt mit uns auf.

Training des Monats: Januar

Die Bedingungen sind nicht immer perfekt für schnelle Läufe oder Intervalle. An der Basis arbeiten kann man aber stetig. Diesen Monat lohnt es sich im tiefen Herzfrequenzbereich zu laufen um die aerobe Kapazität zu verbessern. Das Bergauflaufen hilft zudem die Beinkraft zu verbessern. Probier es aus – am besten wiederholt:

75-90 Min. lockeres Laufen (Grundlagenausdauerbereich, Zone 2 oder GA1 genannt) auf einer Strecke mit 5-6 Steigungen. Diese läufst du kraftvoll und zügig hoch ohne, dass deine Herzfrequenz in den roten Bereich steigt. Nach der Steigung versuchst du dich möglichst rasch durch lockeres Weiterlaufen zu erholen.

Happy running!

Training des Monats: Dezember

Damit man im Frühling fit auf dem Rad ist, lohnen sich Intervalle im Winter. Mit diesem Training verbesserst du deine Kapazität. Dank der Sprints im anaeroben Bereich und dank der ausreichend langen Erholung auch im aeroben Bereich.

15 Min. locker Einfahren

6x (30 Sek. Sprint / 90 Sek. an der anaeroben Schwelle / 3 Min. locker)

15 Min. locker ausfahren

Viel Spass beim Schwitzen!

Training des Monats: November

Eine gute Basis schaffen ist das Ziel der ersten Aufbauphase des Trainings für die kommende Saison. Dafür muss natürlich im Grundlagenbereich trainiert werden. Neben Dauerläufen mit tiefer Herzfrequenz, empfehlen wir aber auch bereits erste Schnelligkeitsreize zu setzen. Mit diesem Training solltest du dich dank der langen Pausendauer so gut erholen, dass alle 12 Wiederholungen schnell gelaufen werden können. Dadurch kannst du einen guten Laufstil trainieren und deine Koordination beim schnellen Laufen verbessern.

15 Min. locker Einlaufen

5 Min. Laufschule

12x (45s schnell / 90s Trabpause)

13 Min. ganz locker auslaufen

Viel Spass beim Laufen mit einem super Gefühl:-)