Road to Kona: noch 100 Tage

Der Ironman Hawaii hat uns schon öfter fasziniert. Wenn man noch selber dabei sein darf, ist es umso spezieller. Heute sind es noch 100 Tage bis zu meinem Wettkampf. Nach Leistungstests auf dem Rad und Laufband letzte Woche und einer erfolgreichen Mitteldistanz in Walchsee steht der nächste Trainingsblock an. Die Intervalle sind noch kurz und intensiv, werden dann aber bald länger und wettkampfspezifischer. Es steht eine Woche Lauftrainingslager in St. Moritz und eine Woche Radrennen in den Dolomiten an. Dazwischen noch der 70.3 in Vichy und danach ein Endspurt der langen Trainings im September. Ich freue mich auf einen trainingsreichen Sommer und einen spannenden Wettkampf am 6. Oktober!

Road to Kona: Sieg am Ironman Mallorca

Wieso startest du schon auf der Langdistanz? Diese Frage habe ich öfter mal im Zusammenhang mit dem Ironman Mallorca am 7. Mai gehört. Nun, da ich sehr gerne trainiere und mich auch gern fordere wollte ich nicht das Risiko eingehen durch eine 12-monatige Trainingsphase im Oktober verletzt oder im Übertraining zu sein. Ein Ironman im Mai schien mir darum perfekt um den Trainingsfortschritt der Wintermonate zu messen und eine Erholungsphase sicher zu stellen.

Mein Schwerpunkt lag darauf im Schwimmen und beim Radfahren meine Leistungsfähigkeit zu steigern, da ich in diesen Disziplinen deutlich mehr Zeit auf die Profis verliere, als beim Laufen. Schlüsselelemente waren dabei sicher eine Radwoche in Frankreich im Oktober 2o21, während welcher ich im Schnitt fünf Stunden pro Tag mit unzähligen Höhenmetern fuhr. Über Weihnachten und Neujahr ging es dann für zwei Wochen nach Fuerteventura. Die ersten sechs Tage konnte ich erneut viel Radfahren. Diesmal mit deutlich weniger Höhenmetern als in Frankreich, dafür mit viel mehr Wind. Es folgten acht Tage mit 13 Schwimmeinheiten, was im Schnitt rund 5km bedeutete. Das neu erlangte Wassergefühl hat mir definitiv dabei geholfen länger schnell zu schwimmen und weniger Energie dafür zu verbrauchen. Im Februar ging es dann für eine Woche mit zwei Profis nach Mallorca ins Trainingslager. Den Grossteil der Zeit verbrachten wir im Sattel, wo ich konstant gefordert war dran zu bleiben. Ich konnte danach auch zu Hause umfangreich weitertrainieren und fühlte mich im März schon gut vorbereitet. Ein kleiner Dämpfer war die Halbmarathon SM in Oberriet. Mein Körper war während der Wettkampfwoche nicht ganz auf der Höhe und auch am Lauf selbst fehlte mir einfach meine normale Energie. Diese kehrte glücklicherweise schnell wieder zurück und ich konnte im April die letzten langen Radausfahrten, Koppelläufe und long runs absolvieren.

Das Resultat am Ironman Mallorca war nochmals die schnellste Zeit aller Amateurfrauen. Es widerspiegelt zudem genau mein Wintertraining. Im Schwimmen konnte ich mich von 1:42min/100m in Thun auf 1:38min/100m in Mallorca verbessern, was auf 3.8km zweieinhalb Minuten ausmacht. Auf dem Rad konnte ich meine durchschnittliche Wattleistung verbessern und den Marathon lief ich ziemlich exakt gleich schnell (3:13:30 in Thun, 3:13:25 auf Mallorca).

Nun bin ich mitten in der Detailplanung meines Trainings bis zum 6. Oktober, welche ich bisher erst grob festgelegt hatte. Ich steige sanft wieder ins Training ein, werde dann Leistungstests auf dem Rad und beim Laufen absolvieren und zwei Wettkämpfe über die Mitteldistanz absolvieren. Den Rest verrate ich euch später…:-)

Ausblick 70.3 Rapperswil-Jona

Heute in einem Monat ist es so weit! Der Ironman 70.3 Rapperswil-Jona findet wieder normal im Juni statt. Nicht so normal ist die aktuelle Wassertemperatur. Der Obersee hat bereits 20°C – eher eine Seltenheit für den 70.3 Rappi. Die Laufstrecke wird wieder auf den gewohnten zwei Runden inklusive Stairway to Heaven durchgeführt. Unsere Athletinnen und Athleten – Giulia, Katrin, Andrea, Flavio, Jan, Matthias, Moritz & Sven – sind heiss auf den Wettkampf und wir freuen uns ihnen die Daumen zu drücken!

Firmenjubiläum Performance & Joy

Am 1. August ist es so weit und wir dürfen auf 9-Jahre Performance & Joy zurückblicken. Wir sind stolz, dass wir euch in dieser Zeit als Kunden begrüssen durften. Gerne möchten wir dies mit euch feiern. Zu diesem Zweck laden wir euch am Montag 1. August um 9 Uhr zu einem gemeinsamen Lauf oder einer gemeinsamen Radausfahrt ein. Anschliessend werden wir um circa 11 Uhr einen gemeinsamen Brunch geniessen. Natürlich ist es auch möglich nur am Brunch teilzunehmen und den Tag etwas gemütlicher anzugehen 🙂 Wir freuen uns, diesen Event mit euch teilen zu dürfen! Hier kannst du dich gleich anmelden.

Datum: Montag 1. August

Ort: Stationsstrasse 61, 8606 Nänikon

Programm:  

  • 9:00 – 10:30 Laufen (Dauer und Geschwindigkeit der Gruppen wird vor Ort bestimmt) oder Radfahren
  • 11:00 – 13:00 Brunch

Anmeldung: via Link

 

Trainingsplan

Programm Trainingsweekend Pfingsten

Wir freuen uns euch unser Trainingsprogramm des verlängerten Wochenende vom 4.-6. Juni präsentieren zu können. Es hat noch freie Plätze in diesem Pfingstlager, melde dich also gleich an:-)

Trainingsplan

Training Day im SportOrt

Training des Monats: September

Wie immer im Herbst stehen noch einige Läufe an. Trotz Absagen vieler Grossveranstaltungen werden einige Mittel- und Langdistanztriathlons, Halb- und Marathons mit entsprechenden Schutzkonzepten durchgeführt. Ein guter Zeitpunkt für eine Schlüsseleinheit im Marathontempo. Diese soll zum einen das Tempogefühl schulen, zum anderen auch die Tempohärte für längere Läufe aufbauen:

3km locker einlaufen

3x (3km im angestrebten Marathontempo / 3km locker)

3km locker auslaufen

Geniess diese abwechslungsreichen 24km:-)

Wenn Träume wahr werden – Ironman Thun 2021

Im September 2019 begann mein Training für diesen Ironman. Ursprünglich für den Ironman Südafrika im März 2020. Dann wurde es November 2020. Dann verschob ich den Platz von Südafrika auf Thun im Juli 2021 und am 5. September wurde dieser Wettkampf dann endlich ausgetragen. Ich freute mich sehr darauf, war aber auch nervös. Zwei Jahre harte Arbeit sollten Früchte zeigen. Mein bescheidenes Ziel war es, meine Altersklasse zu gewinnen. Ich wusste, dass ich auch an einem schlechten Tag eine gute Zeit erzielen könnte. Doch für den Sieg musste es ein guter Tag werden. Als um 4:30 Uhr der Wecker klingelte, war ich sofort wach und bereit loszulegen. Nach den letzten Vorbereitungen reihte ich mich für den rolling start in der zweiten Box vorne ein und war zwei Minuten nach den ersten auch bereits im Wasser. Der See war glasklar, ich brauchte mich nicht oft zu orientieren, schwamm teilweise in einer Gruppe mit und merkte, dass ich zügig vorwärts kam. Die ersten 2km gingen vorbei wie im Flug und schon bogen wir wieder Richtung Hafen ab. Bis zum Ausstieg versuchte ich das Tempo noch etwas zu erhöhen, was mir laut meiner Uhr auch gelungen ist. Ein kurzer Blick darauf zeigte mir 51 Minuten an, das konnten nicht 3.8km gewesen sein. Ich sah aber bekannte Gesichter auf dem Weg zum Rad und war beruhigt, dass es wohl für alle nur 3km gewesen sind. Mit einem schnellen Wechsel schob ich mich bereits vom 6. auf den 5. Platz vor und fand schnell meinen Rhythmus auf dem Rad. Aufgrund der kalten Luft waren meine Beine anfangs noch etwas hart, doch nach den ersten Aufstiegen legte sich dieses Gefühl. Dann ein kurzer Schock: in einer engen Kurve schleifte mein Hinterrad etwas – zum Glück reagierte ich richtig und konnte einen Sturz vermeiden. Mit etwas Rückenwind ging es zügig nach Belp und der erste Aufstieg nach Riggisberg kam mir leicht vor. Ich hatte etwas Mühe genug zu trinken, zwang mich aber die geplante Menge Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufzunehmen. Die erste Runde ging sehr schnell vorbei, da ich stets jemand zu überholen hatte und von Einzelnen überholt wurde. Auf der zweiten Runde wurde es dann recht einsam, der Wind nahm (wie bei jedem Ironman) zu und ich versuchte etwas mehr zu drücken, um nicht zu viel Zeit zu verlieren. Seit ca. km20 auf der Radstrecke lag ich auf Position 2, was ich aber nicht wusste und mich einfach auf mein Rennen konzentrierte. Mit 5h20min auf dem Rad hätte ich nie gerechnet und sprintete hochmotiviert durch die zweite Wechselzone. Da ich aber dringend meine Blase leeren musste, legte ich beim ersten Toitoi auf der Laufstrecke einen kurzen Boxenstopp ein. Danach konnte es richtig losgehen. Auf den Marathon hatte ich mich schon im Vorfeld sehr gefreut. Und es würde spannend werden! Ich hatte die Erstplatzierte auf der Laufstrecke gesehen, als ich Richtung Wechselzone fuhr. Ich vermutete somit, dass ich gute 10 Minuten Rückstand hatte. Im Gegensatz zum Radfahren, wo ich auch schon bessere Beine hatte, fühlten sich meine Laufbeine grandios an. Ich hielt mich etwas zurück und versuchte auch nicht an Daniela Ryf dran zu bleiben, die mit einer Runde Vorsprung nie allzu weit vor mir lief. Da viele Zuschauer dachten ich sei die zweitplatzierte Profifrau wurde ich von allen Seiten lauthals angefeuert. Ungefähr beim Halbmarathon rief mir eine Kollegin zu, ich hätte noch rund 5:30 Min. Rückstand. Das könnte also reichen. Ich konzentrierte mich dennoch auf mein Tempo, meine Verpflegung und meine Kühlmöglichkeiten. Auch als die Kilometer nach der 30er Marke etwas langsamer wurden liess ich mich nicht aus der Ruhe bringen und sagte mir, dass jeder Kilometer mehr für mich mehr Zeit zum aufholen bedeutete. Je näher ich an die Spitzenposition kam, umso mehr Leute riefen mir zu, dass es nur noch 1 Min., 20 Sek. usw. seien. Bei km34 überholte ich Mena dann, wir feuerten uns gegenseitig an und dann konzentrierte ich mich wieder auf meinen Lauf. Jetzt keine Fehler machen, es ist erst im Ziel fertig. So lief ich kontrolliert weiter und steigerte erst bei km37 mein Tempo wieder. Auf der Zielgeraden durfte ich meiner Freude dann freien Lauf lassen und jubelnd über die Ziellinie laufen. Mit 9:30h hatte ich meine Kategorie gewonnen und somit die Quali für die Ironman WM am 8. Oktober 2022 in Hawaii geschafft!

Zahlen:

3km Schwimmen in 51’20“, 1:43min/100m

T1 in 2’39“

180km Radfahren mit 2000Hm in 5h20’55“, 33.6km/h, 500g Kohlenhydrate (=94g/h), 2930mg Natrium, 3.5L Flüssigkeit (=0.65L/h)

T2 in 1’45“

42.2km Laufen in 3h13’31“, 4:35min/km, 200g Kohlenhydrate (=62g/h), 975mg Natrium, ca. 2.4L Flüssigkeit (=0.74L/h)

Total: 9h30’08“, 1. Platz overall Amateurfrauen, 6. Platz Frauen inkl. Pro

 

Training des Monats: August

Was gibt es schöneres als im Sommer eine lange Radausfahrt zu machen? Einen oder mehrere Pässe mit dem Rad zu bezwingen zum Beispiel. Ein längerer Aufstieg verbessert sowohl deine Ausdauer, als auch deine Beinkraft. Wer gegen Schluss die Intensität noch etwas erhöht, kann auch sein Stehvermögen verbessern. Und zu guter Letzt kann man auf der nachfolgenden Abfahrt seine Kurventechnik optimieren:-)

Such dir also entsprechend deinen Fähigkeiten einen oder mehrere Alpenpässe aus, die du gleichmässig hochfährst oder eben gegen Schluss noch einen Zacken schneller. In der Abfahrt versuchst du die Kurven möglichst optimal zu fahren. Vergiss das Foto auf der Passhöhe nicht;-)

Training des Monats: Juni

Bei diesem herrlichen Sommerwetter macht Radfahren einfach Spass:-) Jetzt ist die Zeit für längere Ausfahrten gekommen. Doch auch Intervalle sollten wir nicht vernachlässigen. Auf einer ruhigen Strasse, die man gut kennt lassen sich diese sogar draussen machen. Egal ob indoor oder outdoor dieses Training wird deine Kapazität auf dem Rad verbessern:

15min locker einfahren

9min 10% unter deiner anaeroben Schwelle

3min locker

3x (3min an der anaeroben Schwelle / 3min ganz locker)

9x (1min 10% über deiner anaeroben Schwelle / 2min ganz locker)

13-18min locker ausfahren

Frohes Radeln!