Training des Monats: Juni

Bei diesem herrlichen Sommerwetter macht Radfahren einfach Spass:-) Jetzt ist die Zeit für längere Ausfahrten gekommen. Doch auch Intervalle sollten wir nicht vernachlässigen. Auf einer ruhigen Strasse, die man gut kennt lassen sich diese sogar draussen machen. Egal ob indoor oder outdoor dieses Training wird deine Kapazität auf dem Rad verbessern:

15min locker einfahren

9min 10% unter deiner anaeroben Schwelle

3min locker

3x (3min an der anaeroben Schwelle / 3min ganz locker)

9x (1min 10% über deiner anaeroben Schwelle / 2min ganz locker)

13-18min locker ausfahren

Frohes Radeln!

Training des Monats: Mai

Endlich sind die Freibäder offen und die Schwimmleistung kann wieder aufgebaut werden. Nach einer längeren Pause ist allerdings immer etwas Vorsicht geboten. Übertreibt es nicht mit dem Umfang (lieber öfter aber kürzer Schwimmen gehen) und startet direkt mit korrekter Technik. Ein Beispiel wie man dies zielführend angehen kann:

300m locker einschwimmen

10x (25m Technikübung / 75m Kraul mit guter Technik)

5x (50m Kraul / 50m andere Lage)

200m locker ausschwimmen mit 10m Sprint pro 50m

Nimm dir so viel Pausenzeit wie nötig und geniess das Schweben und Gleiten:-)

Powerlab-Laufweekend

Laufen scheint so einfach. Doch so locker wie den Profis fällt es dann doch nicht allen. Wir haben einige Tipps für effizientes Lauftraining und Inputs zum empfehlenswerten Ergänzungstraining. Zusammen mit Powerlab können wir dir zudem eine 3D Laufanalyse, das Testen verschiedener Laufschuhe und eine Köper-Analyse anbieten. Hier kannst du dich für dieses umfassende Angebot anmelden.

Trainingsweekend Pfingsten

Viel Schwimmen, triathlonspezifische Radeinheiten und Koppelläufe. Das ist der Schwerpunkt unserer Trainingstage vom 22. – 24. Mai. Im Campus Sursee bieten wir dir technikorientierte Schwimmtrainings im 50m Becken, schöne & strenge Radausfahrten auf malerischen Strecken und triathlonspezifische Laufeinheiten an. Lies mehr oder melde dich an.

Training des Monats: April

Die Tage sind wieder länger, die Aussensportanlagen geöffnet und rege genutzt, die Motivation steigt. Zeit, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Dieses Training absolvierst du am besten auf der Bahn oder einer flachen Strecke:

15 Min. locker Einlaufen

5-7x 800m in deinem 10km Wettkampftempo

Starte jeweils nach 4 Min. die nächsten 800m, wenn deine 10km Zeit 40 Min. beträgt, nach 4.5 Min., wenn diese 45 Min. ist, nach 5 Min. wenn diese 50 Min. ist, etc. Daraus resultiert dann eine Pausendauer, die ungefähr einem Viertel der Belastungszeit entspricht.

15 Min.  locker Auslaufen

Training des Monats: März

Langsam locken die Temperaturen wieder nach draussen. Grundlagenausfahrten sollen natürlich nicht fehlen. Doch auch ein Intervalltraining kann draussen absolviert werden, wenn man eine passende Strecke mit wenig Verkehr und ohne Ampeln kennt. Und wem es doch noch etwas frisch ist, der macht das Training einfach auf der Rolle. Die Einheit ist fordernd, da die Pause immer gleich bleibt, die Belastungszeit aber stets zunimmt:

15 Min. locker einfahren

1-2-3-4-5-6-7-8 Min. an der anaeroben Schwelle mit jeweils 4 Min. Erholung dazwischen

10-15 Min. locker ausfahren

Gute Beine & viel Spass!

Training des Monats: Februar

 

Leider bleiben die Hallenbäder geschlossen und wir müssen uns Alternativen zum Schwimmtraining überlegen. Mit einem Theraband oder Zugseil und einem Gymnastikball (falls nicht vorhanden einen Stuhl benutzen) kann die schwimmspezifische Muskulatur erhalten oder sogar ausgebaut werden. Wichtig ist eine regelmässige Durchführung von mindestens zwei besser drei Einheiten pro Woche. Die Übungen sollten bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt werden, dann reicht ein Durchgang. Ansonsten das Ganze 2-3x wiederholen:

  1. Abwechslungsweise einarmig „Wasserfassen“
  2. Beidarmig „Wasserfassen“
  3. Abwechslungsweise diagonales Heben von Arm und Bein
  4. Beinschlag auf einem Gymnastikball (oder einer Couch; schnell ausführen)
  5. Mountain climber (langsam ausführen, kontrolliert)

Wir wünschen dir gute Trockentrainings. Nimm für ein ausführlicheres Programm Kontakt mit uns auf.

Training des Monats: Januar

Die Bedingungen sind nicht immer perfekt für schnelle Läufe oder Intervalle. An der Basis arbeiten kann man aber stetig. Diesen Monat lohnt es sich im tiefen Herzfrequenzbereich zu laufen um die aerobe Kapazität zu verbessern. Das Bergauflaufen hilft zudem die Beinkraft zu verbessern. Probier es aus – am besten wiederholt:

75-90 Min. lockeres Laufen (Grundlagenausdauerbereich, Zone 2 oder GA1 genannt) auf einer Strecke mit 5-6 Steigungen. Diese läufst du kraftvoll und zügig hoch ohne, dass deine Herzfrequenz in den roten Bereich steigt. Nach der Steigung versuchst du dich möglichst rasch durch lockeres Weiterlaufen zu erholen.

Happy running!

Training des Monats: Dezember

Damit man im Frühling fit auf dem Rad ist, lohnen sich Intervalle im Winter. Mit diesem Training verbesserst du deine Kapazität. Dank der Sprints im anaeroben Bereich und dank der ausreichend langen Erholung auch im aeroben Bereich.

15 Min. locker Einfahren

6x (30 Sek. Sprint / 90 Sek. an der anaeroben Schwelle / 3 Min. locker)

15 Min. locker ausfahren

Viel Spass beim Schwitzen!

Powerlab Laufweekend mit Performance & Joy

Willst du deine Laufleistung verbessern? Am Wochenende vom 8. & 9. Mai bieten wir im Powerlab ein Laufweekend für Einsteiger bis Fortgeschrittene an. Da wir 3-4 Laufeinheiten innerhalb der 2 Tage durchführen werden, solltest du bereits etwas Lauferfahrung gesammelt haben. Entdecke das spannende Rahmenprogramm oder gehe direkt zur Anmeldung.