Training des Monats: Dezember

Um auch im Winter seine Radleistung effizient zu steigern, lohnt es sich, auf der Rolle zu trainieren. Mit diesem Programm verbesserst du deine Kraft und Ausdauer auf dem Rad und die 90 Minuten vergehen sogar noch schnell:
10 Min. locker einfahren
5x (2 Min. viel Widerstand einstellen um bei 50-60 rpm zu fahren / 2 Min. locker rollen)
10 Min. bei 95% der anaeroben Schwelle
5 Min. locker rollen
2x (5 Min. an der anaeroben Schwelle / 3 Min. locker rollen)
5x (1 Min. bei 105% der anaeroben Schwelle / 1 Min. locker rollen)
5x (30 Sek. MAX! Leistung / 90″ locker rollen)
9 Min. locker ausfahren
Viel Spass beim Pedalieren & Schwitzen;)

Training des Monats: November

Draussen wird es kälter. Auf dem Rad friert man schnell oder verlagert sich auf die Rolle. Eine gute Zeit, sich vermehrt der ersten Disziplin zu widmen. Viel Spass beim Schwimmen:

4x100m (25m Paddelübung – 25m Kraul – 25m Beinschlag – 25m Kraul)

4x50m Kraul gesteigert von gaaanz locker bis Sprint

6x100m Kraul mit fixer Abgangszeit (z.B. Start alle 2 Min.)

100m locker Rücken

6x100m Kraul wie oben

200-400m locker ausschwimmen mit Technikübungen

Mit einem solchen Training verbessern wir anfangs das Wassergefühl, bevor wir an der Ausdauer arbeiten um beim Ausschwimmen nochmals Fokus auf die Technik zu legen.

Möglicher physiologischer Hintergrund des 1:59-Marathons

Das Team von INSCYD hat mit ihrer Analyse-Software den Lauf von Eliud Kipchoge beim INEOS Projekt 1:59-Challenge physiologisch untersucht. Bei der Berechnung gehen die Autoren von einem VO2max von 78 ml/min/kg bei Eliud Kipchoge aus. Das VO2max beschreibt wieviel Milliliter Sauerstoff der Körper unter Belastung pro Minute und Kilogramm Körpergewicht maximal verwerten kann. Der geschätzte Wert ist für Kipchoge durchaus realistisch und die Annahme wird im Artikel auch korrekt begründet. Normalerweise liegt dieser Wert bei durchschnittlichen männlichen Breitensportler im Bereich von 35 bis 40 ml/min/kg. Durch ein günstiges genetisches Potenzial sowie jahrelanges Training konnte Kipchoge überhaupt ein solches Level erreichen. Welche Faktoren sonst noch einen wichtigen Einfluss auf die phänomenale Leistung Kipchoges‘ bei diesem Projekt hatten könnt ihr im Blogartikel von INSCD nachlesen (etwas Fachwissen vorausgesetzt).

Bild © Reuters

Training des Monats: Oktober

Mit dem Herbst stehen die Stadtläufe an und wir bereiten uns langsam auf die kommende Saison vor. Ein Training das uns Kraft in die Beine bringt ist sicher von Nutzen. Unser Tipp: Hügelläufe. Nach dem Einlaufen eine (moderate) Steigung finden – wer auch etwas für seine Schnelligkeit tun will am besten auf Asphalt – diese 10x 1 Min. schnell hochlaufen und ganz locker zurücktraben zum Start. Am besten läuft man den ersten bei 90-95% und versucht dann jedes Mal wieder gleich weit oder weiter zu kommen. Viel Spass beim Ausprobieren!

Entwicklung der Rennzeiten auf Hawaii

Mit dem Ironman Hawaii steht das Highlight der Langdistanz Triathlonszene unmittelbar bevor. Wenn sich am 12. Oktober die besten Athleten über die Distanz von 3.86km Schwimmen, 180.2km Radfahren und 42.195km Laufen messen, schauen viele von uns gebannt zu und staunen über die enormen Leistungen der Athleten.

Mit der Entwicklung der Sportart in den letzten 40 Jahren haben sich auch die Zeiten auf Hawaii deutlich verändert. Bei den Frauen verbesserten sich die Rennzeiten von 1983 bis 2018 um 20.8% während es bei den Männern 13.3% waren. Den grössten Unterschied zwischen den Geschlechtern innerhalb der einzelnen Disziplinen gab es dabei beim Schwimmen (12.1% Verbesserung bei den Frauen bei nur 3% Verbesserung bei den Männern). Den kleinsten Unterschied (Verbesserung von 15.5% bei den Frauen verglichen mit den 12.5% der Männer) konnte dabei beim Laufen gemessen werden. Die Disziplin in welcher insgesamt die grössten Verbesserungen erzielt werden konnten ist das Radfahren. [1] Die technische Entwicklung auf dem Rad hat hier sicherlich einen entscheidenden Faktor dazu beigetragen [2].

Wie weit eine Verbesserung der Zeiten noch möglich ist, wird die Zukunft zeigen. Obwohl der Hunger nach immer schnelleren Zeit nicht ewig gestillt werden kann, dürfen wir uns trotzdem weiterhin auf schnelle Rennen und vor allem auf sensationelle Leistungen der Athleten freuen.

Literatur:
[1] Barbosa, LP; Sousa CV et al., Celebrating 40 years of Ironman: How the Champions Perform,. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16 (6)
[2] Jeukendrup, A.E.; Martin, J. Improving cycling performance. Sports Med. 2001, 31, 559–569.

Anmeldung fürs Trainingslager geöffnet

Endlich kannst du deinen Platz für unser Trainingslager 2020 buchen:-) Die Teilnehmerzahl ist limitiert und bis Ende Oktober profitierst du noch vom Frühbucherrabatt. Melde dich also gleich jetzt an.

Datum und Platz reservieren

11. bis 18. April 2020

Aufgrund der Oster-Feiertage (und der Nachtfahrt mit dem Car) musst du nur 4 Tage Urlaub nehmen und kannst 8 Tage mit uns in der Toskana trainieren. Ein paar Verbesserungen haben wir vorgenommen aber an unserem bewährten, familiären Konzept wollen wir weiterhin festhalten. Aus diesem Grund bieten wir dir bereits jetzt die Möglichkeit unverbindlich einen Platz in unserem Lager zu reservieren. Bis zur Öffnung der Anmeldung am 1. August hast du die Möglichkeit deine Reservation ohne Angaben von Gründen jederzeit und ohne Kosten zurück zu ziehen.

Die ersten 3 Reservationen erhalten zudem eines unserer begehrten Goodies ;-)

Bist auch du dabei? Dann reserviere dir gleich hier einen der limitierten Plätze…

Swim with friends

Da der Greifensee leider zur Zeit noch zu kalt für einen regelmässigen Kurs ist, haben wir uns entschlossen diesen ab zu sagen. Wer trotzdem Lust hat an einzelnen Montag-Abenden mit uns im Greifensee zu schwimmen, darf sich gerne bei uns melden. Das ganze soll ein Swim-with-Friends Events sein falls es die Temperaturen und das Wetter zulassen. Also hoffen wir, dass der Frühling resp. Sommer bald startet :-)

Seeschwimmkurs 19

Die Daten unseres Seeschwimmkurs sind nun fixiert. Wir starten am Montag 20. Mai in die Open Water Saison. Jeweils am Montag Abend von 18:45 – 19:45 Uhr werden wir euch in einem aufbauenden Kurs im Greifensee Tipps und Tricks zum Schwimmen im offenen Gewässer beibringen. Als Einstiegsniveau solltest du in der Lage sein 500m am Stück zu schwimmen. Daten: 20.05, 27.05, 03.06, 17.06, 24.06. Die Kosten für den Kurs betragen 150.- CHF.

Artikel zum Thema Schlingentraining in der NZZ

Die NNZ am Sonntag veröffentlichte Ende Februar mit unserer Mithilfe einen Artikel zum Thema Schlingentraining. Hier findest du einen Auszug des Textes. Den kompletten Artikel findest du auf der Internetseite der NZZ am Sonntag unter folgendem Link.

Sich reinhängen bringt etwas: Mit dem Riemen ist funktionelles Krafttraining fast überall und immer möglich.

von Urs-Peter Zwingli

„[…] Wirksamkeit

«Den Schlingentrainer können Sportler aus verschiedensten Disziplinen anwenden», sagt der ETH-Bewegungswissenschafter und selbständige Trainer Patrick Niklaus. Er ist unter anderem vom Schweizer Triathlonverband in der Nachwuchsförderung angestellt und Instruktor für Schlingentraining. «Es fördert die Kraftausdauer und stärkt die Rumpfmuskulatur und ist damit gut geeignet für Athleten in Ausdauer- und Teamsportarten», sagt Niklaus. Zudem empfehle er die Schlingen Menschen, die viel sitzen.

«Beim Schlingentraining wird die lokale Rumpfmuskulatur aktiviert, die den Körper stabilisiert. So kann Rückenproblemen vorgebeugt werden.» Anders als beim isolierten Krafttraining an Maschinen wird der Körper in den Schlingen nicht gestützt und muss ständig die Balance halten. Dieses funktionelle Krafttraining fördert Koordination und Stabilität auch im Alltag.

Ausführung

Der Schlingentrainer ist an einem Fixpunkt befestigt, der Sportler fasst die Griffe in den Schlingen mit den Händen (oder hängt seine Füsse darin ein). Der Winkel, den der Rumpf zum Fixpunkt einnimmt, kann mit einem Schritt nach vorne bzw. nach hinten verändert werden. Je flacher der Körperwinkel, desto anstrengender. «Die Übungen können ausserdem erweitert werden, indem sie etwa auf einem Bein durchgeführt oder Rotationen eingebaut werden», sagt Niklaus. Weil mit dem Körpergewicht als Widerstand gearbeitet wird, sei das Verletzungsrisiko gering. «Bei der Arbeit mit dem Eigengewicht spüren Sportler schnell, wenn eine Übung zu anstrengend ist.»

Trainingsaufbau

Zum Einstieg reicht es, zweimal pro Woche 30 Minuten zu trainieren. Wie bei jedem Training gehört das Aufwärmen dazu. Wer zu Hause trainiert, kann sich mit Hampelmännern, Rumpfdrehungen und Ausfallschritten vorbereiten. «Ein ideales Training beinhaltet Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen», sagt Niklaus. «Wer neu anfängt, steigt am besten mit den Basisübungen ein.» Dazu gehört der Unterarmstütz: Die Füsse werden in den Schlaufen eingehängt, der Körper bildet ein Brett. Dabei wird die Spannung im Rumpf über die gesamte Dauer aufrechterhalten.

Ein Klassiker ist die beidseitige Kniebeuge, bei der die nach oben gestreckten Arme die Griffe in den Schlingen halten. Beim anschliessenden Rudern wird der im 45-Grad-Winkel nach hinten geneigte Körper mit gebeugten Armen nach vorne oben gezogen. Auch Übungen im Liegen gibt es, etwa die Schulterbrücke: Dabei liegen die Fersen in den Schlaufen, die Knie werden Richtung Rumpf angezogen.

Wer zum Beispiel im Wohnzimmer trainiert, macht dies am besten auf einer dämpfenden, rutschsicheren Gymnastikmatte. Niklaus empfiehlt ein Zirkeltraining, bei dem auf eine Übung von 40 Sekunden eine Pause von 20 bis 40 Sekunden folgt. Wichtig ist eine saubere Technik: Besser weniger, dafür korrekte Wiederholungen ausführen. Der Rumpf soll aktiviert sein und nicht nach unten durchhängen oder nach vorne durchgedrückt sein. Zwischen den Schlingentrainings soll mindestens ein Tag Pause eingelegt werden.

Abwechslung

Wichtig ist, dass man nicht monatelang das gleiche Programm durchzieht. Wenn die Basisübungen zu leicht werden, kann deren Dauer erhöht werden. Oder die Übungen können erschwert werden, etwa mit einem Gymnastikball als instabilem Untergrund. «Die Bewegungen können spielend erweitert werden. Der Sportler soll die eigene Kreativität einsetzen», sagt Niklaus. Wer Inspiration braucht: Auf Youtube finden sich Programme für Triathleten, Fussballer, Boxer und andere Sportler. […]“