Training des Monats: Oktober

Die Tage werden kürzer. Es wird früher dunkel. Draussen ist es kälter. Der ideale Zeitpunkt um deine Schwimmform zu verbessern. Mit dieser Pyramide lernst du innerhalb deines Wettkampftempos (WT) kleine Tempoveränderungen zu machen.

300m FS mit Pullbuoy

200m als  (25m Rü / 25m FS)

2x50m Beinschlag

2x150m FS mit P. 15″ (in deinem 1500m WT)

3x100m FS mit P.10″

4x50m FS mit P. 5″

3x100m FS mit P. 10″

2x150m FS mit P. 15″

200m locker aus schwimmen (nicht FS)

-> die 100m Abschnitte werden etwas schneller als die 150m geschwommen. Die 50m dann nochmals etwas schneller als die 100m Abschnitte. Zwischen den Serien darfst du 30-60″ Pause einlegen.

Gutes Gelingen!

 

Training des Monats: September

Der Spätsommer lädt nochmals zum Radfahren ein. Bevor es wieder kälter wird, kann man noch ideal bergauf fahren. Daher diesen Monat ein „Kraft am Berg“ Training für euch:

15 Min. locker einfahren

2x (mit 3-5 Min. lockerem Rollen zwischen den Serien):

5x (2 Min. bergauf mit strengem Gang bei 50-60rpm / 2 Min. locker)

Allenfalls zurück runter auf eine flache Strasse

10 Min. an der anaeroben Schwelle bei 80-90rpm

Dann 15 Min. locker ausfahren

 

Viel Kraft für diese Einheit:-)

Training des Monats: August

Bei der herrschenden Hitze ist es nicht immer einfach, sich für ein Lauftraining zu motivieren. Intensive Intervalle in der prallen Mittagssonne sind auch nicht die ideale Wahl. Wählt man aber eine Strecke im Wald oder an einem Gewässer kann ein Fahrtspiel durchaus wertvoll sein:
60 Min. lockerer Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich. Bau dabei 7-8x 1 Min. schnelleres Laufen ein (ca. in deinem 5km Wettkampftempo).
Achte dich beim lockeren Laufen auf eine stolze Haltung und bei den schnelleren Abschnitten auf eine höhere Schrittfrequenz und mehr Kniehub.
Happy running!

Training des Monats: Juli

Nach einer Schwimmpause während dem Lockdown hattet ihr hoffentlich Zeit schon mal etwas an eurer Technik zu arbeiten. Die Schwimmausdauer hat wohl bei den meisten etwas gelitten. Darum startet man am besten wieder mit kurzen Teilstrecken:

500m Einschwimmen als:

200m Beinschlag – 200m Armzug – 4x50m Kraul gesteigert

 

4x(5x50m Kraul mit 15s Pause) als:

15m Sprint / 35m locker

25m Sprint / 25m locker

35m Sprint / 15m locker

50m Sprint

50m locker

 

200-400m Ausschwimmen als:

2-4x(50m Technik / 50m Kraul im Wechsel)

Geniess die Abkühlung:-)

Training des Monats: Mai

Das Schwimmtraining gestaltet sich weiterhin schwierig, also fokussieren wir uns auf Laufen & Radfahren. Dieses Training soll deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessern. Dazu muss die Atmungsmuskulatur überfordert werden. Am besten geht dies bergauf. Such dir also eine schöne Steigung für die du mindestens 6 Minuten benötigst:
15 Min. einfahren
3x: 6x(30 Sek. Bergsprint / 30 Sek. ganz locker)
Zwischen den 3 Serien jeweils ca. 6 Minuten lang locker fahren
15 Min. ausfahren
Frohes Leiden;)

Training des Monats: April

Egal ob auf dem Laufband, der Bahn oder Strasse, dieses Training ist perfekt um fit und schnell zu bleiben, ohne den Körper übermässig zu ermüden. Ziel ist es, alle 10 Wiederholungen maximal schnell zu laufen. Die Pause sollte dann sehr lockeres Laufen sein. Ein langes Aufwärmen ist wichtig und der Laufstil sollte während der Intervalle technisch sauber bleiben:

15 Min. locker einlaufen

5 Min. Laufschulübungen

10x (200m MAX! / 2min Trabpause)

15 Min. locker auslaufen

Viel Spass beim Gas geben:-)

Training des Monats: März

So langsam kommt der Frühling und es wird Zeit deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad zu steigern. Mit diesem Training lernt dein Körper anfallendes Laktat abzubauen und bei wiederholter Durchführung (z.B. 1x/Woche) auch nicht übermässig zu produzieren:
15 Min. locker einfahren
5x (8 Min. knapp unter der anaeroben Schwelle / 4 Min. im unteren Grundlagenbereich)
15 Min. locker ausfahren
Frohes Pedalieren:-)

Training des Monats: Februar

Verbessere deine Schwimmausdauer mit diesem 10x200m Programm. Halte dafür die Pausendauer kurz (10-15 Sek.), achte aber stets auf einen guten Armzug und behalte bis zum Schluss eine saubere Technik bei. Deine Zeit für die 200m sollten vom 1.-4. jeweils etwas schneller werden:
300m beliebig einschwimmen
2x5x 200m:
1. Kraul mit pullbuoy, 2. Kraul, 3. Kraul mit paddles, 4. Kraul mit Flossen, 5. Rücken locker
200m ausschwimmen (kein Kraul)
Happy swimming:-)

Training des Monats: Januar

Die Laufwettkämpfe haben gerade nicht Hochsaison. Trotzdem oder gerade deshalb ist es der ideale Zeitpunkt, sich in Ruhe darauf vorzubereiten. Mit diesem Training verbesserst du die Fähigkeit auch gegen Ende einer Belastung noch schnell zu laufen:

10 Min. locker einlaufen

3x (5 Min. Mitteltempo / 3 Min. Trabpause)

3x (3 Min. schnell / 2 Min. Trabpause)

10 Min. locker auslaufen

Happy running!

 

Training des Monats: Dezember

Um auch im Winter seine Radleistung effizient zu steigern, lohnt es sich, auf der Rolle zu trainieren. Mit diesem Programm verbesserst du deine Kraft und Ausdauer auf dem Rad und die 90 Minuten vergehen sogar noch schnell:
10 Min. locker einfahren
5x (2 Min. viel Widerstand einstellen um bei 50-60 rpm zu fahren / 2 Min. locker rollen)
10 Min. bei 95% der anaeroben Schwelle
5 Min. locker rollen
2x (5 Min. an der anaeroben Schwelle / 3 Min. locker rollen)
5x (1 Min. bei 105% der anaeroben Schwelle / 1 Min. locker rollen)
5x (30 Sek. MAX! Leistung / 90″ locker rollen)
9 Min. locker ausfahren
Viel Spass beim Pedalieren & Schwitzen;)